Essanfälle stoppen?! Eine Anleitung, wie es gelingen kann

“Wie kann ich meine Essanfälle stoppen” … diese Frage wird in unseren Workshops „Wege aus dem Esszwang“ immer wieder gestellt. Hier ist zu sagen: Es gibt kein Rezept, keine Lösung für alle. Im folgenden Text geht es um Impulse, wie es funktionieren kann. Doch es sei gewarnt: Es gibt keine schnelle Lösung und es ist anstrengend… es ist kein einfacher Spaziergang durch den Candyshop… trotzdem lohnt es sich den Weg zu gehen, Schritt für Schritt, dann ist der Erfolg unausweichlich.Mevagissey_Schild_2

Die Vermeidung des Essanfalls fängt lange VOR dem eigentlichen Essanfall an.

Es geht darum zu verstehen, dass die Essanfälle da sind, weil Sie diese im Moment brauchen. Wozu brauche ich diesen Sch…&%$§ werden Sie sich vielleicht fragen. Um diese Frage zu beantworten, lade ich Sie ein, folgende Sätze zu ergänzen. Nehme Sie ein Blatt Papier oder Ihren PC und assoziieren Sie frei drauf los:

1.) Ich brauche meinen Essanfall, wenn …

2.) Wenn ich daran denke, ab jetzt keinen Essanfall mehr haben zu dürfen, dann …

In unserem Alltag sind wir es gewohnt unser Gegenüber kennenzulernen, um es besser einschätzen zu können. Sehr wichtig ist dies z.B. bei beruflichen Verhandlungen oder bei sportlichen Matches. Doch mit uns selbst verfahren wir anders. Unser Essanfallverhalten ist ein Teil von uns, den wir gerne ignorieren, solange bis er wieder mit voller Wucht in unser Leben herein bricht. Es ist eine Selbstlüge: Ich tue so als ob nichts wäre, dann ist es auch nicht. Stimmt leider nicht. Die Essanfälle sind auch da, wenn wir so tun als ob es sie nicht gäbe. Also ist es besser sie kennenzulernen, um sie besser einschätzen zu können.

Essanfälle sind IMMER ein Zeichen dafür, dass im Leben etwas nicht passt. Die Essanfälle benutzen wir um uns damit nicht beschäftigen zu müssen. Die Essanfälle helfen uns (kurzfristig) auszuhalten, was wir kaum aushalten können. Herauszufinden, was im Leben nicht passt ist ein Prozess, der seine Zeit dauert. Sehr oft sind es Kleinigkeiten, die sich summieren, oft sind es große Lebensthemen, oft Erlebnisse aus der Vergangenheit. Es geht darum sich selbst kennenzulernen und herauszufinden, was ich brauche um ein zufriedenes Leben zu führen. Darüber hinaus geht es darum herauszufinden, was mich hindert, dieses zufriedene Leben zu führen. Für dieses Weg ist es wichtig sich professionelle Hilfe zu gönnen, die einem auf dieser Forschungsreise begleitet. Es ist ein längerer Prozess, der seine Zeit braucht.

Ja ich weiß, einen „längerern Prozess“ möchte man nicht unbedingt haben, wenn man sozusagen knietief im Essen steckt und vielleicht noch dazu so gut es geht vieles zu verdrängen versucht … doch ich bin dafür, sich selbst so wenig wie möglich vorzumachen. Beim Wandern ist es auch klug, sich auf die Wegstrecke einzustellen und entsprechend auszurüsten.

Was Sie allerdings hier und jetzt bereits tunt können ist:

Lernen Sie Ihr Essanfall Muster kennen.

1.) Wann treten Ihre Essanfälle üblicherweise auf? (Uhrzeit, Wochentag, wie oft pro Woche)
2.) Gab es in den 24 Stunden vor dem Essanfall Situationen, in denen es Ihnen mit irgendetwas / irgendwem nicht gut ging? Haben Sie sich für etwas geschämt? Hat Ihnen eine bestimmte Person nicht gut getan? Haben Sie sich keine Pause gegönnt? Waren Sie sehr streng zu sich? Hatten Sie große Stress oder Druck? Wollten Sie etwas nicht tun haben es aber trotzdem getan? Wiederholen sich diese Situationen vor Essanfällen?
3.) Welche Gefühle haben Sie, wenn das Bedürfnis nach Essanfall in Ihnen hochkriecht? Wie spüren diese sich in Ihrem Körper an?
4. Welche Gedanken haben Sie, wenn das Bedürfnis nach einem Essanfall in Ihnen hochkriecht?
5.) Wie sprechen Sie mit sich selbst vor/während/nach dem Essanfall?
6.) Wie lange verschafft Ihnen der Essanfall Erleichterung?

Es ist sehr wichtig, dass Sie vom Essanfall nicht mehr „kalt“ überrascht werden, wie von einem ungebetenen Gast. Der wichtigste Schritt aus der Esssucht ist es, den Essanfall anzuerkennen als wichtiges Hilfsmittel. Wir müssen uns nicht freuen, wenn er kommt. Aber wenigstens Verständnis für uns selbst aufbringen.

Spüren statt weglaufen

Nun wenden wir uns dem Essanfall zu. Kennen Sie das Gefühl, wenn das Fressbedürfnis an Ihnen förmlich hochkriecht und Sie nichts mehr dagegen unternehmen können? Wenn es so stark wird, dass Sie innerlich zittern und dann plötzlich nicht mehr wissen wie es Ihnen geschieht und sich plötzlich mitten im Essen wiederfinden. Ein schreckliches Gefühl.

Also was tun?

Zunächst erinnern Sie sich, dass jeder Essanfall seine Funktion hat. Und dann:

Machen Sie sich bewusst, was da gerade passiert

Gehen Sie in einen inneren Dialog, der ungefähr so laufen könnte: “Boah, ich möchte gerne fressen. Ich merke das voll deutlich. Das ist ja grad fast nicht auszuhalten Ja, ich weiß eh, es geht momentan nicht ums Essen. Es geht um ein Gefühl, das ich gerade nicht aushalten kann. Mein Körper hat keinen Hunger, aber meine Seele umso mehr. Es ist schrecklich. Es ist schwer auszuhalten, bääääähhhhhh.”

Manchmal werden Sie den unmittelbaren Grund für Ihr Bedürfnis zu fressen kennen, in den meisten Fällen nicht. Zermartern Sie sich jetzt nicht das Hirn, nehmen sie es an wie es ist.

Bei diesem Schritt geht es darum die Heimlichkeit aufzugeben. Klar, vor anderen ist der Essanfall immer noch heimlich, aber wichtig ist nun: Ihn vor sich selbst nicht zu verheimlichen. Ja, obwohl man sich das Essen höchstpersönlich in den Mund schiebt, kann man sich dermaßen von seinen Gefühlen abspalten, dass man das Gefühl hat nicht dabei zu sein … obwohl man es definitiv ist.

Es geht darum anzuerkennen: Ja. Ich habe einen Essanfall. Ja, diese Erkenntnis tut weh, weil ich will keinen Essanfall haben.

Der Weg heraus führt über das Bewusstsein. Etwas das nicht wirklich da ist, können wir nicht bearbeiten. Schauen Sie Ihrem Essanfall ins Gesicht.

Wichtig: es geht hier momentan NICHT darum den Essanfall wegzumachen, zu unterdrücken. Es geht darum, ihn anzuerkennen, kennenzulernen. Dieser Schritt ist ein sehr schwieriger. Lassen Sie sich Zeit dafür!

Ende der Ohnmacht: Bewusst unbewusst sein

Nun geht es darum, an Selbstehrlichkeit noch ein Stück zuzulegen und sich bewusst FÜR den Essanfall zu entscheiden. „Nun spinnt sie komplett,“ werden Sie vielleicht denken „dann platze ich doch endgültig aus allen Nähten“. Kann ich verstehen diese Angst, doch ich bleibe dabei. Ich versuche Ihnen nun zu erklären, warum ich diese Entscheidung für so wichtig halte.

Der Essanfall findet sowieso statt. Er nimmt sich seinen Raum, solange wir ihn brauchen. Nun haben wir zwei Möglichkeiten: Erstens wir verleugnen den Essanfall vor uns selbst, schlingen alles möglichst rasch herunter, malen uns während wir noch kauen die Diät der nächsten Tage aus und beschimpfen uns für die Gräueltat, wie wir schon wieder vollbringen.

Oder zweite Möglichkeit: Wir sind ehrlich mit uns. Natürlich freuen wir uns nicht über den Essanfall, aber wenigstens bringen wir ein bisschen Verständnis für uns auf. Versuchen lieb zu uns zu sein in unserer Not. Versprechen uns, weiter an uns zu arbeiten, reden uns gut zu. Wir lassen einen Hauch von Genuss zu, denn beim Essanfall essen wir ja üblicherweise Dinge, die wir uns sonst verbieten.

Welche Variante fühlt sich besser an?

Spielen Sie das Gedankenexperiment nochmals durch mit einer guten Freundin:
Variante A:
Ihre beste Freundin ist verzweifelt. Sie schreien Sie an dass sie endlich aufhören soll mit dem Sch§$%, dass sie sich zusammenreißen und ein endlich mehr Disziplin an den Tag legen soll. Sie drohen ihr, dass sie ihr Leben nie auf die Reihe bringen wird, so schrecklich wie sie sich aufführt.
Oder
Variante B:
Ihre beste Freundin ist verzweifelt. Sie stehen Ihr zur Seite, trösten Sie, sprechen sanft zu ihr, nehmen sie in den Arm. Überlegen gemeinsam Lösungswege aus der Misere.

Welche Variante fühlt sich besser an?

Genau letzteres streben wir an im Umgang mit uns selbst. Es ist schwierig, ich weiß. In dem Moment, wo wir uns am meisten hassen, nämlich wenn wir uns mit Fressen vollstopfen und uns unendlich unfähig, fett und disziplinlos fühlen, genau in diesem Moment ein wenig Verständnis für uns aufbringen? Ja, genau das führt uns aus der Esssucht heraus.

Doch dies fällt uns nicht zu, sondern möchte geübt werden. Ein wichtiger Schritt auf diesem Weg ist es, die Ohnmacht zu beenden und uns zuzugestehen: Ja, ich brauche nun den Essanfall. Nein, ich kann heute nicht dagegen ankämpfen. Wie kann das konkret aussehen?

Treffen Sie eine bewusste Entscheidung für den Essanfall

„Ja, ich will es nun schnell und einfach: Ich darf fressen.“ Es ist keine Schande, wenn Sie sich für diese Variante entscheiden, aber tun Sie es bewusst! Ein Essanfall befriedigt Ihre Seele schnell und ohne Anstrengung (leider nicht nachhaltig). Wir haben nicht immer die Kraft, die Gefühle die mit dem Esszwang einher gehen auszuhalten. Vor allem wenn uns der Essanfall förmlich anfällt, uns überkommt, wir nicht aus können, er uns umschlingt, völlig vereinnahmt, uns wie von Sinnen macht.

Wenn der Essanfall so intensiv ist, dann ist es so gut wie unmöglich den Essanfall auszuweichen. Dann hilft oft nur eines: Fressen. Entscheiden Sie sich möglichst bewusst dafür. Dann sind Sie nicht mehr Opfer. Dies ist am Weg aus der Esssucht sehr wichtig. Raus aus der Opfer Haltung. Hinein ins Verantwortung übernehmen. „Ja, es ist OK. Ich kann heute nicht aufhören zu essen. Ich freue mich nicht darüber, aber es wird schon einen Grund haben. Ich verspreche mir, solange zu suchen, bis ich herausgefunden habe wieso ich fresse. Aber jetzt im Moment lasse ich es sein und ergebe mich dem Essanfall.“

Gerade weil wir die Essanfälle vor aller Welt und v.a. auch vor uns selbst verheimlichen möchten ist es wichtig zu erkennen: OK, auch wenn ich es nicht möchte, ich mich unendlich schäme, es passiert gerade. Es ist ein Zwang. Und dem gebe ich nun nach. Trotzdem darf ich wertschätzend und freundlich mit mir selbst umgehen, so wie ich es mit einer Freundin tun würde.

Der Selbstdialog könnte dann in etwa lauten “Ich kann nicht anders, ich will jetzt fressen.” Mehr Selbstdialog ist bei einem Essanfall meist nicht möglich, weil man dann förmlich schon mitten im Essen sitzt. Aber wenn Sie soweit kommen sich bewusst zu entscheiden, haben Sie schon eine Menge geschafft am Weg aus der Esssucht!

Wenn es passiert, seien Sie möglichst lieb zu sich.

Der Essanfall passiert, weil Sie ihn brauchen. Weil da etwas ist, mit dem Sie momentan auf keine anderer Art und Weise umgehen können. Wenn Sie öfters solche Anfälle überkommen, hilft meist nur langfristiges Agieren: Also mittels Therapie das Unaushaltbare reduzieren, sodass sich der Esszwang reduziert. Viele zusätzliche Anregungen bietet auch unser Workshop „Wege aus dem Esszwang“.

Sie können sich aber auch dazu entscheiden, den Essanfall nicht zu haben. 

Das ist ja genau das, was Esssüchtige sich wünschen: Den Essanfall vermeiden. Die gute Nachricht: Es geht. Die schlechte Nachricht: Sie müssen dann all jene Gefühle aushalten, die Sie versuchen mit dem Essanfall zu unterdrücken oder die der Essanfall aushaltbar macht.

*Schluck*

Eine große Aufgabe. Langfristig gilt es daran zu arbeiten, die Gefühle zu sortieren und daran zu arbeiten, dass sich nicht zu viel Unaushaltbares anstaut. Dann ist der Druck nicht mehr so groß und die Gefühle leichter aushaltbar. Dabei hilft Ihnen Psychotherapie und unser Workshop „Stopp den Esszwang“.

Wie könnte das also funktionieren, das Aushalten unserer Gefühle?

Wenn Sie sich entschlossen haben, Ihre Gefühle auszuhalten ist es wichtig zu wissen: Es geht jetzt NICHT darum gegen Ihre Gefühle anzukämpfen. Es geht NICHT darum sie zu unterdrücken oder wegzumachen. Es geht NICHT primär darum, die Kalorien des Essanfalls zu ersparen (das ist lediglich ein Zusatznutzen).

Es geht um das Aushalten der sogenannten negativen Gefühle. Gefühle spüren statt sie wegzufressen. Das kann weh tun, das kann traurig oder wütend machen, das kann einiges machen, doch angenehm ist es nie. Gehen Sie in den inneren Dialog, versuchen Sie zu benennen:

Wo sitzt das Gefühl im Körper? (z.B. überall, im Kopf, Brustkorb, Bauch …)
Wie fühlt es sich an? (z.B. riesig, unrastig, kaum aushaltbar, traurig, wütend …)
Was tut das Gefühl mir mir? (z.B. es rast wie wild herum, es macht mich starr, ich möchte mich am liebsten schütteln, irgenwie will ich mich nur noch verkriechen …)

Es geht darum die Gefühle sein zu lassen wie sie sind und möglichst nicht als „schlecht“ oder „böse“ zu bewerten.

Der innere Dialog kann ungefähr so aussehen:”Booooaaaahhhh, das ist ja kaum auszuhalten! Da ist irgendwie was, das ich am liebsten wegschütteln will aber das klebt an mir wie Kaugummi, wähhhhhhhhhh, das ist irgendwie überall, am schlimmsten ist es aber da im Brustkorb, boahhhh, das ist ja der volle Druck da” oder “ich bin sowas von starr, ich kann mich überhaupt nicht mehr rühren, irgendwie ist mein ganzer Körper gelähmt, es ist wie eine Trauer die überall ist, aber besonders schlimm ist es im Kopf, ich glaube der platzt gleich.” oder “ich mag nicht mehr, ich will mich verkriechen, das ist alles zu viel, lasst mich alle in Ruhe, ich möchte mich ganz klein machen, ich möchte am liebsten nicht mehr gesehen werden und nur noch weinen. Es ist als ob es mir den Brustkorb zerfetzt.”

Beobachten Sie Ihre Gefühle. Benennen Sie Ihre Gefühle. Sagen Sie Ihren Gefühlen: “Danke, dass ich Euch momentan aushalten kann” und “Ihr seid ein Teil von mir und ich nehme Euch in Liebe an”.

Sagen Sie das so oft es geht, immer wieder. Hier geht es um die Macht der Worte von “Danke” und “Liebe”, also ein kleiner Trick sozusagen. Manchmal hilft es während dessen zu marschieren, z.B. durch die Stadt , manchmal hilft es ganz ruhig liegen zu bleiben. Manchmal hilft es während dessen Herz-Schmerz Lieder zu hören.

Wenn der Drang nach Essen kommt, verurteilen Sie ihn nicht. Er kommt, weil er Sie vor diesen schwer aushaltbaren Gefühlen schützen mag. Sagen Sie nicht nein zu diesem Drang zu essen, sagen Sie ihm lieber “Danke, dass Du mich beschützen willst”. Der Drang an sich ist nicht böse. Aber: Sagen Sie klar und deutlich NEIN zu Lebensmittel. “NEIN, Schokolade (Kuchen, Chips, …) , jetzt nicht. Ich konzentriere mich auf meine Gefühle. Ich halte nun meine Gefühle aus. Ich sage JA zu meinen Gefühlen.“

Es kann mitunter über eine Stunde dauern, bis der Drang zu essen ein bisschen nachlässt. Falls Sie gerade Musik hören ist es jetzt Zeit für lebensbejahende Lieder.

Variante B:
Falls das Aushalten der Gefühle zu schwierig wird: Ablenken mit allem, was nicht schadet. Also nicht mit schädlichen Substanzen wie Nikotin, Alkohol oder Drogen. Es sollte etwas sein, das von den schwer aushaltbaren Gefühlen ablenkt, das irgendwie betäubt, das leicht zu konsumieren ist, wo keine Kosten und kein Schaden entsteht z.B. Handyspiele, Facebook, wild im TV herumzappen, Buch verschlingen.

Wichtig dabei: Sich die Ablenkung bewusst zu machen und immer wieder in Kontakt zu den Gefühlen gehen. Wie ist es nun? Ist es schon besser aushaltbar? Wenn nein: weitermachen mit ablenken.

Wenn ja: nun probieren die Gefühle bewusst auszuhalten. Es geht hier also nicht um das Wegdrängen oder Wegmachen der Gefühle. Es geht bei dieser Variante B darum, die Gefühle anzuerkennen und bewusst zu entscheiden, dass wir sie momentan nicht aushalten möchten. Es geht auch hier nicht primär darum, Kalorien einzusparen. Es geht bei dieser Variante B darum, eine andere, weniger selbstzerstörerische Verdrängungsmöglichkeit als das Essen zu finden und dabei hin und wieder mit den Gefühlen verbunden zu sein.

Stecken Sie sich kleine Ziele. Jede einzelne Minute ist ein Gewinn!

Egal wie es ausgeht: Seien Sie lieb zu sich und loben Sie sich loben für jede Minute Für jede einzelne Minute, die Sie Ihre Gefühle aushalten, gebührt Ihnen Lob! Wie gesagt: Es geht nicht primär um das Widerstehen vom Esszwang! Es geht um das Aushalten der kaum auszuhaltenden Gefühle. (das zu verstehen braucht eine Weile, ist aber sehr wichtig!)

Der Esszwang ist nur deswegen da, weil er uns vom Aushalten der Gefühle schützen will. Der Essanfall hilft uns zu betäuben, zu benebeln, uns abzulenken von dem was wir nicht aushalten zu spüren. Es geht darum, diese Gefühle sein zu lassen, auch wenn wir sie in diesem Moment nicht verstehen und schon gar nicht haben möchten. Es geht darum, sich selbst nicht zu bekämpfen und sich selbst eine Zeit lang nicht zu betäuben. Aushalten was ist. Zu merken: Ich kann es aushalten.

Wenn Sie es irgendwann nicht mehr schaffen, treffen Sie bewusst eine Entscheidung: Ich kann heute nicht mehr. Es ist genug für heute. Ich möchte jetzt einen Essanfall haben. Wenn Sie es davor eine Minute lang geschafft haben, Ihre Gefühle zu spüren, sind Sie bereits eine Heldin!

Hier empfehle ich Ihnen sich ein wunderschönes Büchlein und ein paar Sticker zu kaufen oder Buntstifte, damit Sie diese kleinen Schritte gebührend würdigen können.

Ich wiederhole es nochmal, weil es so wichtig ist: Es geht nicht um das Aufschieben oder Wegmachen des Essanfalls sondern um die Konfrontation und das Aushalten der Gefühle, die dahinter stecken.

Wenn Sie langfristig keine Essanfälle mehr haben möchten, wird es Ihnen nicht erspart bleiben, sich Ihr Leben anzusehen und herausfinden, wieso diese unaushaltbaren Gefühle da sind und einen Weg finden diese langfristig zu reduzieren. Klingt mühsam, ist es streckenweise auch, doch der Weg lohnt sich. Leichter ist der Weg mit professioneller Hilfe zu bewältigen. Zahlreiche Anregungen erhalten Sie z.B. in unserem nächsten Workshop „Wege aus dem Esszwang“

Abschließend möchte ich Sie gerne fragen:

Hat Ihnen dieses Posting weitergeholfen? Wenn ja, was im Speziellen? Wie ging es Ihnen dabei?
Was konnten oder wollten Sie nicht umsetzen und wieso?

Gleich unter diesem Text gibt es den online Kommentar, den Sie natürlich auch anonym ausfüllen könnten. Ich freue mich, wenn Sie sich die Zeit nehmen, damit Ihre Erfahrungen letztendlich in diesen Artikel einfließen können.

5 Gedanken zu „Essanfälle stoppen?! Eine Anleitung, wie es gelingen kann

  1. petra

    Danke für die Hilfe und auch fürs erklären warum die Essanfälle kommen…ich werd gleich beginnen mit den Varianten. ?.DANKE noch mal!!!

  2. Lisa

    Mir hat dieses Posting sehr geholfen! Nicht nur hat es mich dazu motiviert, das nächste mal stärker zu seein, sondern es hat mich auch ein wenig aufgeklärt, mir zu mehr Klarheit und Bewusstheit verschaffen und mir Tipps gegeben, wie ich mich das nächste mal besser verhalten kann. Vielen Dank dafür!

  3. Hanna

    Vielen Dank für diese Perspektive im Umgang mit den Essattacken! Denke dies kann mir helfen!

  4. CC

    Danke für die tollen und vor allem richtigen Worte. Genau auf den Punkt gebracht, noch nie kamen meine Gedanken so exakt und präzise zu Papier. Merci für den Mut!

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