Übergewicht abnehmen mit intuitivem Essen

Es erreichte mich wieder eine Frage zum Buch „Essanfälle adé“:

Liebe Frau Wollinger,

ich habe soeben Ihr Buch gelesen und möchte mich sehr dafür bedanken. Es ist so liebevoll und unterstützend geschrieben ohne zu viel Fokus auf wieviel habe ich wann gegessen. Mein Lieblingssatz ist: ‚ich erlaube meinem Körper sich sein Gewicht auszusuchen‘, denn das fällt mir immer noch sehr schwer.

Für mich ist das Thema nicht neu, da ich mich nun schon seit über sechs Jahren mit der Heilung meiner Esssucht beschäftige. Summer/Zuwinker, Hunger/Sättigung, Psychotherapie auch seit sechs Jahren, alles inbegriffen. Ich kann auch sagen, dass alles insofern erfolgreich war, als ich schon seit Jahren keine Essanfälle mehr hatte, also keine Unmengen von Lebensmitteln auf einmal in mich hineingestopft habe. Allerdings muss ich wohl immer noch mehr essen als ich brauche, denn ich bin immer noch, oder besser gesagt seit 5 Jahren übergewichtig, 95 Kilo bei 1,69 m, also da gibt es nichts schön zu reden. Dieses Gewicht habe ich erreicht als ich aufhörte zu regelementieren, und seitdem hält es sich hartnäckig, obwohl ich nicht das Gefühl habe mich zu überessen, na ja, vielleicht doch hin und wieder, aber nur mit kleinen Mengen. Vor meiner Esssuchttherapie wäre ich überglücklich gewesen, hätte ich so ’normal‘ essen können wie jetzt, und meine Vorstellung war, wenn ich es kann, dann werde ich auch ein ’normales‘ Gewicht haben. 95 Kilo habe ich mir dabei nicht vorgestellt.

In ihrem Buch sprechen sie nicht über konkrete Zahlen, ich lese es aber so, dass sie zwar zugenommen haben aber nicht so richtig übergewichtig waren, also ich mit meinem BMI von 33 bin eindeutig stark übergewichtig.

Also nun meine Frage: Haben sie es erlebt, zum Beispiel bei Ihren Klienten, dass auch stark Übergewichtige abgenommen haben ohne Reglementierung? Und haben Sie eine Idee worauf ich noch genauer schauen könnte?

Denn zufrieden bin ich mit diesem Gewicht nicht. Und reglementieren kann ich nie mehr, will ich auch nie mehr, die Härte und die Gewalt habe ich längst hinter mir gelassen. Trotzdem bin ich seitdem ich es nicht mehr mache dick.

Noch zum Verständnis, ich war in meiner Jugend klassische Tänzerin und sehr dünn (47 kg), natürlich stark reglementiert. Nachdem ich aufgehört habe, nahm ich zu und die Essanfälle fingen an, trotzdem bewegte sich mein Gewicht zwischen Diäten und Fressphasen immer zwischen 50-70 kg. Nach den Schwangerschaften mit meinen ersten 3 Kindern, habe ich es geschafft jedes Mal wieder abzunehmen, bis zu 40 Kilo pro Schwangerschaft. Nach der vierten ging es nicht mehr ganz so gut, ich wollte keine Diäten mehr machen und hörte damit auf. Die fünfte Schwangerschaft erlebte ich also schon diätfrei, aber mit der Gewichtszunahme, nach der Geburt nahm ich erst bis auf 85 kg ab und freute mich, wähnte mich schon geheilt, hatte ich ja schon gelernt mit dem Essdruck zu arbeiten, auf mein Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören und auf summende und winkende Nahrungsmittel. Nach etwa einem Jahr fing ich zu meinem Entsetzen an wieder langsam zuzunehmen, bis ich mein heutiges Gewicht erreichte, dass ich nun seit etwa drei Jahren halte. Egal wie sehr ich auf Hunger- Sättigung usw. achte, es scheint partout nicht gehen zu wollen.

Aber ich bin eindeutig dick, der Körper kann doch nicht allen Ernstes so dick sein wollen, oder? Was meinen Sie?

Ich möchte noch ergänzen, dass ich in den Therapiegruppen, die ich gemacht habe, gab es zwei Gruppen von Frauen: die ‚Dünnen‘, die mit viel Reglementierung ihr Gewicht bisher gehalten hatten und die ‚Dicken‘. Und in all den Jahren habe ich erlebt, dass viele der ‚Dünnen‘ ihr Gewicht in etwa halten konnten und mit dem Reglementieren aufhörten oder auch mit dem Erbrechen, also von der Sucht befreit wurden.

Ich kenne allerdings keine einzige der ‚Dicken‘, mich eingeschlossen, die ihr Wohlfühlgewicht erreicht hätte. Also manche nahmen am Anfang etwas ab, dann stoppte es und das war’s, manche nahmen überhaupt nicht ab oder sogar zu. Obwohl sehr viele so wie ich der Meinung sind, inzwischen normal zu essen.

Ich wäre über eine Antwort sehr dankbar,

liebe Grüße,

G.

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Liebe Frau G.,

vielen Dank für Ihre wertschätzenden Worte zu meinem Buch, darüber habe ich mich sehr gefreut. Als Autorin hüpft mein Herz vor Freude, wenn ich erfahre, dass ich eine Leserin mit meinen Worten erreichen konnte.
Von dem, was Sie schreiben, gewinne ich den Eindruck, dass Sie das Schwierigste des Weges aus der Sucht bereits gemeistert haben, nämlich sich selbst zu akzeptieren, so wie Sie sind, freundlich mit sich selbst umzugehen und nicht mehr von Heißhungerattacken überfallen zu werden.
Wenn ich Sie richtig verstanden habe, ist Ihre Frage, wie Sie Ihr Übergewicht verlieren können und zwar ohne jene Reglementierung, die so typisch für Esssucht ist?

Ich halte Ihre Frage für sehr interessant und sehr wichtig. Ich habe mich daher mit meiner Kollegin, Claudia Münstermann (www.claudia-münstermann.de) ausführlich darüber unterhalten und wir haben unser Wissen zusammengelegt und daraus nachfolgenden Artikel gestaltet.

Claudia Münstermann arbeitet in ihrer Praxis in Aachen bietet zusätzlich Skype Coaching für Menschen mit Esssucht an, und zwar in deutscher und englischer Sprache. Sie ist erfahren in der Begleitung von übergewichtigen Menschen. (www.claudia-müstermann.de)

Damit Sie ein Bild bekommen – so sieht Claudia während eines Skype Termins aus 🙂

ClaudiaMünstermann

Wenn wir über persönliche Erfahrungen schreiben, erkennen Sie das daran, dass wir dies mit “ich (Olivia)” oder “ich (Claudia)” markieren.

Im Zuge der Arbeit an diesem Artikel kam mir (Olivia) der Gedanke, dass es sinnvoll wäre, dem Buch “Essanfälle adé” ein weiteres Kapitel anzufügen, statt über das Thema “nur” einen Artikel zu verfassen. Dann nämlich wäre sichergestellt, dass bereits ein tieferes Verständnis für die Mechanismen der Sucht besteht. Dies halten wir für wesentlich, um diesen Artikel so zu verstehen, wie er von uns gemeint ist. Da wir davon ausgehen, das dieser Text auch von Menschen gelesen wird, die das Buch “Essanfälle adé” noch nicht kennen, werden wir daher einiges zum Thema Sucht ausführen. Andere Dinge hingegen, werden wir hier nicht nochmals erklären, nämlich “Summer”, “Zuwinker” und wie man physischem vom emotionalen Hunger unterscheiden kann.

Es ist aus der Ferne schwer zu deuten, woran Ihr Übergewicht liegen könnte (Ich nehme an, Ihre Schilddrüsenfunktion und Hormone ließen Sie bereits überprüfen?) Wir hoffen, dass im nun folgenden Artikel der eine oder andere hilfreiche Gedanke für Sie dabei ist. Über Ihre Rückmeldung würden wir uns freuen.

Mit besten Grüßen,
Olivia Wollinger & Claudia Münstermann

Herz Herz Herz

Zunächst die Frage: Sind Menschen mit Übergewicht esssüchtig?

Dies ist nicht allgemein mit ja oder nein zu beantworten. Zunächst muss erforscht werden, was es überhaupt heißt, süchtig nach Essen zu sein.

Die Hauptmerkmale von süchtigem Essverhalten sind unserer Erfahrung nach:

  • Es gibt ohnmächtige Momente, in denen man sich Essen unbewusst in einer Art Trance-Zustand hineinschiebt.
  • Gedanken wie “ich muss abnehmen”, “was darf ich essen” nehmen einen großen Teil des Denkens ein.
  • Der Gemütszustand und die eigene Wertigkeit werden dadurch bestimmt, welche Zahl die Waage morgens anzeigt und ob heute ein “guter” oder “schlechter” Esstag ist.
  • Gefühle aller Art werden mit Essen bewältigt (Langeweile, Stress, Angst, Einsamkeit etc.)
    Es besteht großer Selbsthass, vor allem bezogen auf das Aussehen (Figur).
  • Die Wahrnehmung des eigenen Körpers ist verzerrt.
  • Das Essverhalten wird teilweise verdrängt oder verleugnet. (“Ich esse doch eh nur gesunde Sachen!”)
  • Das Essverhalten wird als äußerst belastend erlebt.

Nachfolgend ein Zitat aus dem Buch “Essanfälle adé”:

Sich selbst einzugestehen: „Ja, ich habe Esssucht“ ist schwierig, das weiß ich aus eigener Erfahrung. Denn wer will schon gern von sich behaupten „süchtig“ zu sein? Vielleicht steigt Ihnen bei dem Wort „Sucht“ ein ähnliches Bild in den Kopf wie mir: Eine verkappte Existenz, die völlig fertig an einer Hauswand lehnt und auf den nächsten „Schuss“ wartet.

So schlimm war es bei mir nicht, im Gegenteil: Ich versuchte in meinen verschiedenen Rollen perfekt zu funktionieren und meine Außenwirkung von: „Mir geht es gut!“ möglichst aufrechtzuerhal­ten. Ganz schön anstrengend! Doch es gab Phasen, in denen ich mich tatsächlich wie ein Junkie fühlte. Nämlich dann, wenn ich mich abends noch einmal anzog und wie ferngesteuert zur nächsten Tankstelle eilte, um mein Sucht­mittel „Süßigkeiten“ zu besorgen. Das Gefühl, das mich dazu drängte, war so stark, dass es mich in eine Art Trancezustand ver­setzte. Nichts anderes zählte mehr au­ßer: „Süßigkeiten! Jetzt! So­fort!“
Obwohl wir nie aus unserer eigenen Haut heraus können, ist es dennoch wunderbar möglich, uns selbst etwas vorzumachen.

Ich sah jahrelang nicht hin. Meine Sucht tat ich als „kleines Prob­lem mit dem Essen“ ab. Nach jeder Tiefphase kam wieder ein Hoch, in dem ich komplett vergaß, was zuvor abgelaufen war. Ich war überzeugt davon, „es“ mit der neuen Diät zu schaffen. Garantiert!
Vielleicht haben Sie als Kind auch das Spiel gespielt: Wenn ich mir die Hände vor die Augen halte und nichts sehe, findet mich niemand. Wenn ich die Esssucht nicht sehe, ist sie nicht da?

Ich lebte damals allein, also war es mir möglich, meinen Eiskasten ausschließlich mit „erlaubten“ Lebensmitteln zu füllen, nämlich mit Hüttenkäse, Karotten, mindestens fünf fett­ar­men Joghurts und Cola light. Eine Freundin kommen­tierte: „Wenn du ausschließ­lich das hier isst, müsstest du spindel­dürr sein.“ Ihre Aussage brachte mich für einen kurzen Moment in die Realität zurück. Ich schämte mich in Grund und Bo­den und ver­suchte rasch vom Thema abzu­lenken.

Aß ich „verbotene“ Dinge, dann schnell und meistens während ich irgendetwas anderes tat. Essen? Ich doch nicht! Während der Ess­anfälle half mir der Trancezustand, zu verdrängen. Erst als dieser vorbei war, wurde mir meine Misere schmerzlich bewusst. Doch bereits am nächsten Morgen begann die nächste Diät und ich war wieder einmal felsenfest davon über­zeugt, mich ab nun nur noch gesund zu ernähren. Ich hatte doch kein Problem mit dem Essen! Ich doch nicht!

Das Wort „Essstörung“ klingt nicht viel besser als „Esssucht“. Denn wer möchte schon „gestört“ sein? Letztendlich ist es egal, wie Sie Ihr Verhalten benennen. Viel wichtiger ist es, festzustel­len, ob Ihr Essverhalten und die damit einhergehende Gedan­kenwelt eine Belastung für Sie darstellt.

Mein Weg aus der Esssucht begann mit Selbstehrlichkeit, als ich mir eingestand:

  • Ja, ich habe ein Problem und zwar ein gewaltiges.
  • Ich esse mehr, als mir gut tut.
  • Ich habe regelmäßige Essanfälle.
  • Ich schaffe es nicht, meine Diätpläne einzuhalten.
  • Ich führe ein Doppelleben: Ich zähle jede einzelne Kalorie, er­nähre mich gesund UND stopfe bei Essanfällen massig fettiges, zuckriges Zeug in mich hinein.
  • Je größer meine selbstauferlegte Diätdisziplin, desto heftiger die Essanfälle.
  • Es ist mir unmöglich, mein Zielgewicht zu erreichen.
  • Wenn es mir doch einmal gelingt, mein Zielgewicht mit höchs­ter Anstren­gung zu erreichen, kann ich es langfristig nicht halten und nehme wieder zu.
  • Mir geht es alles andere als gut, egal wie viele „ich-bin-so-happy“-Masken ich mir aufsetze.
  • Der Silvestervorsatz: „Ab 1.1. 00:00:01 ist Schluss damit!“ bringt nichts.
  • Es bringt nichts, noch länger auf das eine Schlüsseler­lebnis zu hoffen, das mir endlich den Schalter im Gehirn umlegt. Ich muss beginnen, an mir zu arbeiten. Jetzt.
  • Einige Zeit später kam die Erkenntnis dazu: Ich brauche Hilfe, ich schaffe es nicht allein.

Diäten und ihr zweifelhafter Nutzen

Wenn man sich als esssüchtiger Mensch auf ein Diätprogramm einlässt, kann dieses – trotz aller Mühen und bester Vorsätze – in den seltensten Fällen langfristig eingehalten werden.

Das ganz normale Leben überrascht uns immer wieder mit stressigen Situationen, wie beispielsweise die Operation eines Familienmitglieds oder ein neues Projekt in der Arbeit etc. Solche Stresssituation brauchen eine Menge Energie und Disziplin, sodass für die Einhaltung der Diät keine mehr übrig ist. “In dieser Stresssituation kann ich mich nicht auch noch auf die Diät konzentrieren!“, man bricht die Diät ab, nimmt wieder zu, rascher und mehr als erwünscht. Sobald die Stressphase vorbei ist, geht dieses Spiel wieder von vorne los, manchmal jahrelang. Dies ist der berühmte „Jo-Jo Effekt“ .

Ich (Claudia) kenne mittlerweile dutzende von Artikeln, die alle die Aussage treffen, dass Diäten nicht funktionieren, egal ob nun Esssucht vorliegt oder nicht. Wie Olivia im Buch “Essanfälle adé” beschrieb: die Selbstkasteiung kann man nicht ein Leben lang durchhalten. Wenn wir uns streng reglementieren, ganz viele Lebensmittel auf eine Verbotsliste setzen, Verzicht üben, entsteht häufig eine innere Rebellion. Wenn man Säugetiere hungern lässt, dann reagieren sie in Tierversuchen mit Essanfällen. Wenn dann – wie das im Leben ja häufig so sein kann, unvorhergesehener Stress auftaucht, werden die Verbote über Bord geworfen, und dann wird all das so schmerzlich Entbehrte nachgeholt. Da dann möglicherweise der Stoffwechsel bereits auf Hungersnot gestellt wurde, der Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz) heruntergeregelt wurden, ist eine Gewichtszunahme fast unvermeidlich.

Laut Statistiken, die nicht von der Diät-Industrie gesponsert wurden, nimmt nur 1 Prozent der Diät-Haltenden langfristig ab. Die überwältigende Mehrheit der Diätenden erreicht nach fünf bis sechs Jahren wieder das alte Gewicht – wenn sie Glück haben – die meisten wiegen hinterher mehr als vorher. Wenn sie weiter diäten, werden sie ihr Gewicht in ungeahnte Höhen treiben, möglicherweise wird mit Essanfällen unfreiwillige Bekanntschaft geschlossen.

Einen sehr schönen Vortrag einer amerikanischen Neurowissenschaftlerin finden Sie hier:

(es gibt für diesen TED-Vortrag eine Transkription auf Deutsch – klicken Sie dafür hier: https://www.ted.com/talks/sandra_aamodt_why_dieting_doesn_t_usually_work/transcript?language=de )

Übergewicht – ist immer Esssucht der Grund?

Wieso werden Ditätprogramme in den seltensten Fällen eingehalten? Das liegt daran, das Diätprogramme nicht auf das WARUM des Essens eingehen, sondern nur auf das WAS. Dabei ist das Warum so wichtig, also die Motivation des Essens.

Kann man auch ohne Esssucht übergewicht sein? Wir glauben ja und zwar deswegen, weil manchmal die Grenzen zur Esssucht fließend sind: Wir alle essen aus emotionalen Gründen. Ebenso essen die wenigsten von uns jeden einzelnen Bissen mit höchster Achtsamkeit und so manches Gummibärli findet unbeachtet seinen Weg in unseren Mund.

Die wichtige Frage ist: Wie oft passiert das und aus welchen Gründen?

Um eine langfristige Gewichtsreduktion zu erzielen, müssen unserer Erfahrung nach zunächst die „Hausaufgaben“ erledigt werden: Es geht darum, den emotionalen Hunger zu verringern und zu lernen, ihn überwiegend durch anderes als durch durch Essen zu befrieden. Es geht also darum, überwiegend bei körperlichen Hunger zu essen. Die Verhaltensweisen, die dafür notwendig sind, müssen verinnerlicht werden, sodass sie in stressenden Situationen nicht sofort über Bord geworfen werden. Erst wenn das geschafft ist können – so unsere Erfahrungen – Anregungen von Diäten langfristig übernommen werden.

Hier eine Schilderung, wie es mir (Olivia) erging:

Als ich mich von dem süchtigen, zwanghaften Verhalten befreit hatte, pendelte sich mein Gewicht auf ein stabiles Niveau ein. Ich empfand diese Stabilität als Erleichterung, denn in meiner Esssucht Zeit hatte ich das Gefühl, beim bloßen Anblick eines Kuchens in die Breite zu gehen. Außerdem begleitete mich die Angst, dass mein Gewicht immer weiter in die Höhe gehen und ich komplett die Kontrolle verlieren würde. Es war für mich wie Urlaub zu merken: Ich darf Kuchen essen und wenn ich ihn essen, passiert nichts, mein Gewicht bleibt stabil. Da ich am Weg aus meiner Sucht zunehmend an Selbstliebe gewann, konnte ich meinen Körper trotz des höheren Gewichts akzeptieren, wie er war. Endlich! Der selbstzerstörerische Selbsthass begleitete mich nicht mehr. Das Leben wurde einfacher, schöner, leichter und lebenswerter.

Dennoch hatte ich ein Problem: Die Hosen in meinem Lieblingsgeschäft passten mir nicht mehr. Ich bin 1,83 m groß und mit meiner damaligen Kleidergröße Hosen zu finden, die mir in Breite und Länge passten, war äußerst mühsam. Aus Selbstliebe entschloss ich mich daher, eine Kleidergröße abzunehmen. Nur eine, das reichte, mehr musste es nicht sein. Hier der große Unterschied zur Sucht: Es war kein unrealistischer Wunsch.

Ich wollte abnehmen.
Abnehmen in Selbstliebe.
Wie geht das?

Nach all den Jahren der Kasteiung funktionierte kein Verbot mehr. Sobald ich es auch nur versuchte, reagierte ich sofort mit einer Trotzaktion. (Kuchen! Kuchen! Noch mehr Kuchen!!) Also war ich wohl noch nicht so weit, mir etwas wegzunehmen, daher begann ich, Dinge hinzuzufügen.

Ich konsultierte eine 5-Elemente Ernährungsberaterin und bekam von ihr eine auf meine Konstitution abgestimmte Ernährungsempfehlung. Hier der große Unterschied zur Sucht: Ich nahm sie, als was sie war, nämlich als eine Empfehlung. Ich versuchte erst gar nicht, alle Punkte akribisch zu befolgen und alles sofort umzustellen. Ich fing an zu experimentieren, zu erforschen.

Der erste Schritt war Porridge. Da bei mir in der Früh immer „süß“ und „weich“ summte, aß ich meistens Süßspeisen vom Bäcker. Wie wäre es, statt dessen am Wochenende Porridge mit Früchten auszuprobieren? Natürlich meldete sich sogleich mein sich am Boden wälzendes schreiendes Kind (das ich im Buch vorstellte). Ich nahm es in Liebe an und versicherte ihm, dass es auf die Bäckerei-Dinge nicht verzichten muss, aber vielleicht doch etwas Neues probieren möchte? (mit der Zeit schmeckte mir das Porridge so gut, dass ich keine Süßwaren von der Bäckerei mehr wollte)

Weiters aß ich damals viele Fertigprodukte, Fertigsaußen und -suppen und Tiefkühlkost. Meine Beraterin riet mir, diese zu ersetzen. Da musste ich also auf nichts verzichten, sondern neue Gewohnheiten in meinem Alltag einführen. Ganz langsam, in Liebe, Schritt für Schritt. Außerdem lernte ich neue Gemüsesorten kennen und lieben, beispielsweise Kürbis, wow, war der lecker und süß noch dazu! Auch Ofenkartoffel waren im Nu zubereitet und eigentlich fand ich sie wesentlich schmackhafter als Pommes Frites vom Fastfood-Laden. (mit der Zeit gewöhnte ich mich so an frisch gekochte Speisen, dass ich irgendwann Fertiggerichte nicht mehr essen wollte)

Dann war eine weitere Runde an Selbstehrlichkeit gefragt: Aß ich wirklich nur bei physischem Hunger? Oder doch auch weil es einfach gemütlich war oder weil ich mir die Arbeit versüßen wollte? Musste ich wirklich nach jedem Essen aus Gewohnheit ein paar Rippen Schokolade essen, weil „süß“ dann noch summte oder reichte nicht auch nur ein Stück davon? Waren die Mengen die ich aß immer noch angemessen?

Ich machte wieder ein Ernährungsprotokoll, doch dieses war völlig anders als in meiner Suchtzeit. Es stand nicht mehr die Kontrolle im Vordergrund, sondern das Erforschen meiner Gewohnheiten. Es ging nicht um Kalorien, sondern um folgende Fragen:

Wie oft aß ich?
Aß ich mit Ablenkung?
An welchem Ort aß ich?
Achtete ich auf meine Sättigung?
Was trank ich?

Dieses Ernährungsprotokoll war sehr erhellend für mich, denn es zeigte mir, dass ich nicht so bewusst aß, wie ich dachte.
Auch Bewegung wurde wieder zu einem wichtigen Thema. Durch meinen Fitness-Center Exzess während meiner Sucht verweigerte ich Bewegung eine Zeit lang komplett. Ich war gefordert, jene Bewegung zu finden, die mir wirklich Freude bereitete und diese in den Alltag zu integrieren.

Mit Hilfe all dieser Maßnahmen nahm ich die eine Kleidergröße ab, was einige Monate dauerte. Es war – im Gegensatz zu meiner Suchtzeit – keine kurzfristige Dität, mit der ich rasche Erfolge erwartete. Im Gegenteil: Ich führte einen neuen Lebensstil ein, ganz langsam. Daher kippte mein Verhalten nicht bei Stressmomenten, da es zur Normalität wurde und auf diese Weise ich konnte mein neues Gewicht langfristig halten.

Der Satz, der in der Mail der Leserin zitiert wurde, ist auch mein Lieblingssatz, er lautet: „Ich entschloss mich, zu lernen, meinem Körper zu geben, was er braucht und das Gewicht zu akzeptieren, das er sich aussuchen möchte.“ Allerdings wurde in der Mail nur der zweite Teil des Satzes zitiert, ich finde den ersten Teil mindestens ebenso wichtig:

Was braucht der Körper? Was braucht er wirklich?

Irgendwann war mein emotionaler Hunger so weit genährt, dass ich mich auf einen weiteren Schritt einlassen konnte: Ich wollte meinen Zuckerkonsum reduzieren, da ich am Nachmittag oft bleiern müde war. Mit Hilfe meiner 5-Elemente Ernährungsberaterin wusste ich, dass es hier einen Zusammenhang geben könnte. Ich wollte mich vitaler fühlen.

Also verzichtete ich für ein paar Wochen auf Zucker. Die war mir nur deswegen möglich, da ich mir am Weg aus meiner Sucht alle Süßigkeiten dieser Welt erlaubte und damit keinen Mangel mehr empfand, wenn ich ein paar Wochen auf Zucker verzichten würde. Außerdem hatte ich durch meinen Weg aus der Sucht gelernt, meinen emotionalen Hunger mit anderen Dingen als mit Süßigkeiten zu versorgen. Dennoch haben mein inneres Kind und ich in dieser Zeit einige Dialoge geführt, und ich habe ihm immer wieder liebevoll erklärt, wieso ich das tue. Nach dieser Phase kam Zucker wieder in mein Leben, aber in deutlich geringerem Ausmaß als vorher. Massenware mit Zusatzstoffen schmeckte mir nicht mehr, ich entwickelte eine Vorliebe für herrliche, selbstgemachte Kuchen. Auch bei Schokolade legte ich ab nun viel mehr Wert auf Qualität. Ich brauchte dadurch bedeutend weniger an Quantität.

In einem ersten Schritt ersetzte ich weißen Zucker durch Ahornsirup, Honig, braunen Zucker etc., weil ich das Gefühl hatte, dass mir das besser tat und meine Geschmackspupillen liebten das auch. Meine Naschlade, die ich immer zu Hause hatte verschwand, sodass ich nicht mehr so leicht Zugriff auf Süßigkeiten hatte (da ich nicht mehr in der Sucht war, gab es dennoch keine nächtlichen Tankstellenbesuche). Wenn süß summte, fragte ich mich sehr genau, ob es wirklich ein Summer ist, oder doch nur ein Zuwinker und vor allem wieviel Menge ich davon brauche.

In Summe habe ich durch all das einen zweistelligen Kilo Betrag abgenommen und das Gewicht erreicht, das ich heute habe.

Ist dies nun Reglementierung?
Ja, ist es.
Empfinde ich es als Kasteiung, als Mangel?
Nein, tue ich nicht.
Das ist für mich der entscheidende Unterschied zur Sucht.

Wie Sie sehen können, ist dieser Prozess des Abnehmens nicht über Nacht geschehen und auch mit keiner Wunderdiät. Abnehmen in der Selbstliebe braucht eine Menge Geduld. Der Weg wird Schritt für Schritt gegangen, ohne raschen Erfolge zu erwarten.

Suchtfrei ist: Ich liebe mich, wie ich bin, ich bin wertvoll, so wie ich bin. Ich prüfe meine Motivation. Ich treffe eine Entscheidung für mich. Ich darf wählen, was mir im Moment wichtig ist. Das Wohlbefinden steht im Vordergrund, nicht die Reglementierung.

Suchtgedanken wären: Ich hasse mich, ich MUSS mich ändern, JETZT SOFORT, sonst werde ich niemals glücklich sein, ich MUSS strenger zu mir sein, ich MUSS endlich Disziplin aufbringen, ich MUSS mir beweisen, dass ich nicht die größte Versagerin auf der Welt bin. Ich darf auf keinen Fall Lebensmittel X essen, sonst habe ich versagt. Die Reglementierung steht im Vordergrund, nicht das Wohlbefinden.

Wir haben ein paar Punkte und Reflexionsfragen zusammengefasst, die wir für das Abnehmen von Übergewicht für wesentlich halten:

Um langfristigen Erfolg zu erzielen, müssen die „Hausaufgaben“ erledigt werden. Das bedeutet die Fähigkeit zu erlangen, dem emotionalen Hunger nicht mit Essen zu beantworten. Bei der Frage, wie gut Ihnen das bereits gelingt, könnten folgende Fragen hilfreich sein:

  • Wie oft lasse ich mich von den “Zuwinkern” verführen?
  • Esse ich überwiegend in ruhigem Rahmen oder mit Hast und Eile?
  • Wie oft kompensiere ich Gefühle mit Essen (zB Langeweile, Stress)
  • Höre ich überwiegend bei Sättigung auf zu essen, oder darf es öfters mehr sein, esse ich “brav” meinen Teller leer?
  • Wie bewusst ist mir, was ich über den Tag verteilt zu mir nehme?
  • Bin ich fähig, Genuss zu empfinden mit Qualität oder ist bei mir Genuss = Quantität?
  • Kann ich spüren was mein Körper braucht oder orientiere ich mich ausschließlich an äußeren Maßeinheiten wie Körperwaage und Kalorien?

Manchmal hat Übergewicht eine ganze Reihe von emotionalen Gründen. Ich (Claudia) stelle meinen KlientInnen dazu beispielsweise folgende Fragen:

  • Wie ist es mit Übergewicht in meiner Familie? Ist das eine Tradition? Gehöre ich nur dann dazu als Frau in meiner Familie, wenn auch ich dick bin?
  • Ist mein Dicksein eine Schutzschicht? Vor sexuellen Übergriffen? Jede 7. Frau hat einen oder mehrere sexuellen Übergriffe erleben müssen. Das wirkt. Auch auf das Essverhalten und auf erzeugt eine unbewusste Vorstellung von einem Gewicht, das scheinbar Sicherheit verspricht.
  • Erlaubt mir meine physische “Ausdehnung”, den Raum zu beanspruchen, den ich mir sonst nicht nehme?
  • Bietet mir das Essen die Fülle, die Süße und den Geschmack von Intensität, die ich in meinem Leben vermisse?

Wir glauben, dass es für manche Themen professionelle Unterstützung braucht, beispielsweise für folgende Fragen:

  • Bin ich bereit, mein Leben genau zu betrachten, meine Art, mein Leben zu gestalten, genau anzuschauen im Hinblick auf Stressoren, die mich essen lassen?
  • Bin ich bereit, regelmäßig genau hinzuschauen bei mir selber, achtsamer zu werden in allen Lebensbereichen?
  • Habe ich die innere Erlaubnis, schlank zu sein?
  • Bin ich bereit, meine Komfortzone zu verlassen und Dinge bei mir zu verändern? In meiner Partnerschaft, mit meinen Kindern, mit meinen Eltern, in meiner Arbeit, in meinem Alltag, Zeiteinteilung, Tempo, Pausen? (um weniger emotional essen zu müssen)
  • Muss ich meine Probleme um jeden Preis alleine lösen? Bin ich bereit zu akzeptieren, dass ich kompetente Hilfe brauche? Die eventuell auch Geld kostet ?
  • Möchte ich wachsen – nein, nicht in der Breite 😉 , sondern im Sinne von erwachsener werden, reifere Stress- und Konfliktlösestrategien entwickeln?

Aus meiner (Claudia) Praxis fällt mir das Beispiel einer beruflich sehr erfolgreichen Frau ein, deren Essverhalten sich erst veränderte, als sie ein verlängertes Wochenende entgegen ihrer Gewohheit nicht arbeitete, nicht einmal ein paar Minuten lang den Laptop aufklappte. Das war erstmal sehr unkomfortabel, ungewohnt und auch beunruhigend für sie. Sie erlaubte sich dann trotz innerer Bedenken immer häufiger, statt unkontrolliert zu essen, die verdiente Ruhe zu genießen. Das bedeutet, erst als diese Frau ihre “Hausaufgaben” machte, also den Stress in ihrem Leben verringerte, konnten sich ihre Essgewohnheiten und somit ihr Gewicht verändern.

Beim Abnehmen muss die Ernährungsweise erneut einer Prüfung unterzogen werden.

  • Wir sind der Meinung, dass Nahrungsstoffe künstlicher Herkunft (z.B. Geschmacksverstärker, Aromen, Süßstoff, Lebensmittelfarbe, Konservierungsstoffe) , wie sie in vielen Lebensmittel als auch Getränken zu finden sind, möglichst vermieden werden sollen. Wir halten nichts von „Light“-Produkten oder Diätspeisen. Fertiggerichte sollten so weit wie möglich durch frische ersetzt werden. Dies bedeutet keinen Verlust an Genuss, vielmehr eine Umstellung der Alltagsgewohnheiten. (Hier wieder die Frage: Bin ich bereit dazu?)
  • Wir sind der Meinung, dass verschiedene Lebensmittel als Genussmittel eingestuft werden sollten, was bedeutet, dass sie nicht als Grundnahrungsmittel gegessen werden, sondern nur um sich an dem Geschmack zu erfreuen. Dazu gehören Wurstprodukte, Nudeln und Zucker, darüber hinaus Fruchtsäfte und Softdrinks.
  • Wir finden es sehr wichtig, bewusst mit verstecktem Zucker umzugehen, wie er beispielsweise in Salzstangen, Chips, Ketchup, Sushireis und vielen anderen Fertigprodukten zu finden ist. Dies macht es notwendig, sich Zeit zu nehmen, um die Etiketten der Lebensmittel zu studieren.
  • Bei Übergewicht finden wir es wichtig, Fleisch, Käse und fettreiche Dinge (z.B. frittierte oder panierte Speisen) mit Bedacht zu essen, was bedeutet, hier besonders deutlich auf Hunger und Sättigung sowie Summer / Zuwinker zu achten.
  • Der Alkoholkonsum wirkt sich stark auf das Gewicht aus.
  • Wir legen großen Wert auf hochwertige Speiseöle und regionale Produkte.
  • Die Beschäftigung mit dem Säuren-Basenhaushalt lohnt sich unserer Erfahrung nach für den Gesamtgesundheitszustand.
  • Wir glauben, dass es notwendig ist, sich mit dem Kochen bzw. Backen zu beschäftigen. Erst dadurch wird es möglich, die Qualität von Speisen zu beurteilen.

Es ist sehr wichtig, von der Sucht befreit zu sein. Denn sonst liest man diese Liste und denkt: “Aha, ich darf also keinen Zucker essen?” und das wäre dann nur eine weitere Diät. Es geht aber um keine weitere Liste von “das darf ich” und “das ist verboten”. Es geht darum, Balance im Leben zu finden und bewusste Entscheidungen zu treffen und einen Lebenstil zu finden, der zu einem passt und zwar dauerhaft.

Ich (Claudia) finde die Metapher der Forscherin, wie sie Olivia im Buch verwendet, ganz wunderbar, um zu beschreiben, wie es gehen kann, wenn die Sucht, das Essen aus emotionalen Gründen, wirklich aufgelöst ist. Essen darf neu erlebt werden. Verschiedenste Konzepte des gesunden Essens dürfen angeschaut, ausprobiert und auf Genuss, Spaß und Integrierbarkeit in den Alltag geprüft werden. Gesundes Essen ist dann keine lästige Pflicht mehr, sonder ein Teil des liebevollen Umgangs mit sich selber. Und das darf Zeit in Anspruch nehmen. Und Freude machen.

Eine meiner (Claudia) Klientinnen begann, nachdem sie die Sucht hinter sich gelassen hatte, achtsam essen gelernt hatte, Spaß am Sport in ihr Leben integriert hatte, zunächst mit Kurzzeitfasten um abzunehmen (16:8, eine Variante des Intermittierenden Fastens. Es gibt ein 8-stündiges Zeitfenster für das Essen, 16 Stunden lang wird gefastet). Eine Gewichtsabnahme stellte sich, obwohl sie keine Essanfälle mehr hatte, nicht ein. Und an diesem Punkt begann sie das erste Mal seit Jahren bewusst ihre Kalorienaufnahme zu beobachten und dann Schritt für Schritt eine andere Ernährungsweise zu erproben. Auf diese Art konnte sie ihr Gewicht langsam reduzieren. Die Beobachtung der Kalorien war für diese Frau nun – anders als in der Sucht – keine strikte Selbstkontrolle mehr, sondern ein stimmiges Hilfsmittel.

Hier noch ein Beispiel von mir (Olivia): In meiner Esssuchtzeit kontrollierte ich meine Sporteinheiten mittels Pulsuhr. Ich MUSSTE exakt so und so viele Kilometer laufen, MUSSTE exakt so und so viele Kalorien verbrennen und wenn ich dies nicht schaffte, machte ich mir große Vorwürfe und schimpfte mich die größte Versagerin auf Erden. Für mich war es wichtig, die Pulsuhr auf dem Weg aus meiner Sucht abzulegen um mir die Möglichkeit zu geben zu spüren: Was brauche ich wirklich? Was tut mir gut? Es war für mich wichtig, mit der Kontrolle aufzuhören und stattdessen zu fühlen, was gut für mich war.
Ich bin seit vielen Jahren suchtfrei. Vor ein paar Tagen bekam ich einen Schrittzähler geschenkt und ich wollte unbedingt ausprobieren, wieviel eigentlich 10.000 Schritte sind und merkte: Wow, es macht mir Spaß zu sehen, ob ich mich im Alltag bereits genug bewegt habe. Das ist ein Ansporn für mich! Also führe ich seit ein paar Tagen diesen Schrittzähler mit mir herum. Der Unterschied zur Sucht: Mir ist es Ansporn, ich erfreue mich daran. Wenn ich die 10.000 Schritte nicht schaffe, ist das kein Drama, kein Versagen. Es macht einfach nichts. Ich könnte auch ohne diesem Ding, aber momentan finde ich es lustig, also behalte ich es.

Also wieder: Eine ähnliche Maßnahme kann in der Sucht eine Belastung sein, und ohne Sucht eine ganz andere Wirkung haben. Oft ist es wichtig, Kontrollmechanismen aufzugeben, um diese später vielleicht wieder als Hilfsinstrument bewusst einzusetzen.

Falls eine Sucht bestand, ist es auf diesem Weg wichtig, achtsam zu bleiben hinsichtlich der Frage: Tut mir das Schrauben an meiner Ernährung gut? Oder treibt es mich wieder in mein Suchtverhalten? Sind die Änderungen stimmig für mich oder erwarte ich wieder zu viel auf einmal? Selbst wenn die Absichten noch so gesund sind, sie sollen nicht wieder in ein Leben mit Kontrolle führen.

Die Motivation muss hinterfragt werden, denn Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt braucht Geduld, vor allem wenn man das 30. Lebensjahr überschritten hat. Viele Diäten versprechen den ultimativen Erfolg mit wenig Aufwand. Wir glauben, dass es ohne Aufwand und ohne bewusste Entscheidungen, Veränderungen im Leben zuzulassen, nicht langfristig funktionieren kann.

  • Wie wichtig ist es mir abzunehmen und was bin ich wirklich bereit, dafür zu tun?
  • Hoffe ich auf die Wunderdiät, die wie mit einem Zauberstab die Lösung bringt?
  • Glaube ich, dass ich, wenn ich schlank sein werde, ein besserer und glücklicherer Mensch sein werde?
  • Für wen will ich abnehmen? Will ich Ansprüchen von Außen genügen?
  • Bin ich bereit im Leben Umstellungen in Kauf zu nehmen?
  • Bin ich bereit, mir Hintergründe anzusehen, mich z.B. mit Fragen zu beschäftigen wie „Wofür brauche ich mein Übergewicht eigentlich wirklich?“.
  • Bin ich bereit Zeit zu investieren?
  • Bin ich bereit ehrlich mein Verhalten zu betrachten und gegebenenfalls Veränderungen zu üben?
  • Bin ich bereit, eingeschliffene Gewohnheiten zu ändern?
  • Bin ich mir darüber im Klaren, dass das ein lebenslanger Prozess ist und es kein Ruck-Zuck-Rundum-Sorglos-Paket in Form einer x-Tage-Challenge ist?
  • Und ist klar, dass Essen immer mit allen anderen Lebensbereichen verknüpft ist?

Wenn man wirklich abnehmen möchte, kommt man um einen Wandel im Lebensstil nicht drumherum. Die Frage ist: “Will ich das wirklich?”.

Ist die Antwort auf diese Frage: “Eigentlich möchte ich mir das nicht antun, mir ist das alles zu mühsam. Ich fühle mich gesund genug und mag mich, wie ich bin”, stößt man in unserer Gesellschaft leider viel zu oft auf Unverständnis. Hier braucht es eine Menge Selbstvertrauen oder auch eine gewisses Egal-Gefühl hinsichtlich Kommentaren anderer.

Ich (Claudia) las dazu einige Studien, die ganz klar belegen, dass Gesundheit und Langlebigkeit nicht vom Gewicht abhängen, sondern von folgenden 4 Faktoren:

  1. regelmäßige Bewegung
  2. eine Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse
  3. Maß halten bei Alkohol und Nikotin
  4. ein guter Umgang mit Stress.

Vielleicht ist es notwendig,die Begriffe “Schönheit” und “Gesundheit” in unseren Köpfen neu zu definieren? Vielleicht dürfen wir uns endlich akzeptieren wie wir sind, weil wir uns wohl fühlen? Vielleicht hören wir irgendwann auf, Ansprüchen von außen zu folgen und stattdessen zu fühlen, was wir wirklich wollen?

Was wollen Sie wirklich? Es ist Ihr Leben, Sie dürfen Ihre Entscheidungen dafür bewusst treffen.

Mehr Infos zu unserer Arbeit finden Sie hier:

www.claudia-münstermann.de

sowie hier auf www.aivilo.at. Das englische Buch hat eine eigene Webseite: www.farewelltobingeeating.com.

Die Bücher „Essanfälle adé“ und „Farewell to Binge Eating“ sind über Amazon erhältlich.

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Nachwort:

Frau G. antwortete mit folgender Mail:

Liebe Frau Wollinger,

wow, vielen Dank, das ist ja eine sehr ausführliche und umfassende Antwort. Tausend Dank für diese Mühe!

Ich habe das gelesen, hier am Urlaubsaort, und habe mich gleich danach ins Auto gesetzt um eine Runde zu weinen.

Weil es schockierend aber auch heilsam war zu hören, dass es ohne Reglementierung nicht geht. Aber, das habe ich verstanden, Reglementierung in Liebe, für mein Wohlbefinden. Das schwingt sofort in mir nach, das berührt mich.

Diesen Weg hatte ich nach dem Lesen ihres Buches bereits angeschlagen, nämlich zu schauen, was mein Körper wirklich braucht und ob ich ihm das überhaupt gebe.

Und, zu meiner Überraschung gibt es zwei eindeutige Punkte, die nicht so sind wie ich dachte. Sehr oft esse ich nicht was ich brauche, und zwar nicht weil ich mich für den Zuwinker entscheide oder so, sondern weil es in meinem Alltag mit fünf Kindern ein zusätzlicher Aufwand ist für mich noch etwas anderes zum Essen zu machen. Ich sehe, dass es wichtig ist, hier mehr für mich zu gehen und meine Essbedürfnisse ernster zu nehmen.

Zum Beispiel hätte ich lieber Gemüse, überhaupt würde ich am liebsten gekochtes Gemüse essen, aber die Kinder wollen Kartoffeln und Reis und Fleisch usw., dann koche ich eben das und esse das auch.

Das zweite ist, dass ich festgestellt habe, dass ich mich jeden Abend überesse, also nicht enorm, mein Bauch kneift nicht danach, aber ich ignoriere das zarte Stimmchen des ersten Sättigungssignals und sage: ‚Auf keinen Fall höre ich jetzt auf‘

Beim Lesen der Fragen summte am meisten das Essen als Süße, Fülle und Intensität. Passt gut dazu, dass ich große Mühe habe, meinen Schmetterling auszufüllen. Ich weiß nur zwei bis drei Dinge, die mir gut tun und nur zwei bis drei Dinge, die ich mag.

Ich sehe, der Weg ist noch lang, aber ich bin sehr motiviert weiter zu gehen, ich werde die Punkte, die ich neu entdeckt habe in Angriff nehmen und bin gespannt wohin mich das führt.

Vielen Dank Ihnen beiden und ganz liebe Grüße

G.

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